RunnersWorld Trainingspläne fürs Laufen

  • Posted on: 15 October 2015
  • By: jp666

Trainingspläne is eine eigene Wissenschaft für sich. Nachdem ich ein Planungs-Typ bin, war ich länger auf der Suche nach passenden Trainingsplänen, die:

a) einfach zu verstehen sind

b) zeitlich machbar

c) Abwechslung bieten

Nach längerer Recherche bin ich letztes Jahr über die Pläne von Runnersworld.de gestoßen. Dort gibt es zahlreiche Pläne, passend für Beginner bis hin zum angehenden Profi. Nachdem ich nie regelmässig Laufen war, bin ich letztes Jahr vor Kärnten Läuft, meinem ersten Lauf-Event, mit einem vermeintlichen Einsteiger-Plan für 10km für Quereinsteiger in 12 Wochen gestartet. Den Hinweis, dass dieser Plan für Wiedereinsteiger ist, also für Leute, die schon mal sportlich waren, habe ich gekonnt ignoriert. 

http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-10-km-in-12-woche...

Auf der Website kann man praktisch den Termin des Wettkampfes eintragen und bekommt dann passen einen Kalendar mit den Trainingseinheiten pro Tag. Diesen kann man sich dann einfach in Outlook oder am iPhone in den Kalendar synchronisieren. Die Einheiten selbst sind gut beschrieben und auch wenn es anstrengend war, sie funktionieren wirklich.

Nachdem ich die 10km in unter 60 Minuten geschafft hatte, bin ich auf den Plan 10km in unter 50 Min umgestiegen und siehe da, passend zu Kärnten Läuft 2015 schaffte ich die 10km in unter 50 Minuten! Ich fühlte mich auch im Training immer stärker und konnte meine Pace verbessern. Auch bei der Maximalgeschwindigkeit konnte ich nun Tempos laufen die ich mir vorher nie vorstellen konnte.

http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-10-km-unter-50-mi...

Voll motiviert von dem Erfolg war das nächstes Ziel, die 10km unter 45 Minuten zu rennen. Dafür gibts natürlich auch einen Plan, also nur mehr das Datum vom Graz Marathon 2015 eintragen und los gings. Auch wenn ich das Ziel beim Marathon nicht erreichen konnte (zu viele Leute auf der Strecke), weiß ich, wo ich die fehlende Minute auf die 45Min verloren habe. Also hat auch dieser Plan voll gewirkt.

http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-10-km-unter-45-mi...

 

Die Pläne gehen bis 10km in unter 33 Minuten, also habe ich noch einige Trainingseinheiten vor mir. 

Die Pläne sind generell sehr gut aufgebaut, es ist ein guter Mix aus Long-Runs, Intervall-Trainings und Grundlagen-Ausdauer Trainings. Alles sehr gut erklärt und mit der Kalendar-Sync Funktion sehr einfach. So seh ich jeden Tag im Privaten wie auch im Firmenkalendar die Laufeinheit des Tages. Die meisten Pläne kommen mit 3-4 Trainings pro Woche aus. Kommendes Jahr werde ich auch einen Plan für Triathlons ausprobieren, da ich noch ein großes Problem mit der Trainingskoordination habe. Wenn ich zB in einem Lauf-Plan bin, ist es sehr schwer, noch Rad oder Schwimm-Einheiten unterzubringen, daher werde ich wohl einige GA Trainings oder Intervall-Trainings mit Rad oder Schwimm-Einheiten tauschen.

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    • [flickr-photoset:id=72157634563269642, size=s, num=8, tags=kids/men, media=all, sort=random, count=false, mintitle=999, minmetadata=999, heading=none]
    • [flickr-gallery:id=72157648989290536, size=q, num=4, sort=views]
    • [flickr-group:id=91484156@N00, size=q, num=8, tags=flowers, media=all, sort=random, count=false, mintitle=999, minmetadata=999, heading=none]
    • [flickr-user:id=lolandese1, size=q, num=6, tags=kids/men, media=all, sort=random, count=false, mintitle=999, minmetadata=999, heading=none]
    • [flickr-user:id=public, size=q, num=10,tags=Augusto Canario, filter=interesting, sort=views, extend=true]
    • [flickr-user:id=public, size=q, num=8,location=48.867556/2.364088, date=2015-01-11, filter=interesting, sort=views]
    • [flickr-favorites:id=lolandese, size=q, num=4, tags=tomosborn/people, media=all, sort=random, count=false, mintitle=999, minmetadata=999, heading=none]

    Common sizes:
    s : small square 75
    t : thumbnail, 100 on longest side
    q : big square 150
    m : small, 240 on longest side
    n : small, 320 on longest side
    - : medium, 500 on longest side
    x: Responsive slideshow (for group, set and user IDs only)
    y: Basic responsive slideshow (for set and user IDs only)
    The 'c' size (800px) is missing on Flickr images uploaded before March 1, 2012. Photos with non existing sizes will be skipped in albums.

    TIP: Not only the node body but also blocks make use of a text format. Build your own custom Flickr album block using the Flickr Filter syntax.

    PARAMETER EXAMPLES. Omitting a parameter will result in the default value to be used.
    id=lolandese1 : A photo, set, user or group ID. id=public grabs CC licensed public photos (only for [flickr-user:...]). Default: id=LeDaemon (set in config).
      Find a Flickr group ID. Valid ID values: numeric ID (the one that contains a '@'), path alias, Flickr username or the user's email.
    class="floatleft foo bar" : Syntax as in HTML. Wrap the value in quotes (or not) and put spaces between multiple classes.
      Applies to the outer HTML element of a photo or album.
    style="float:left; border:solid 2px;" : Syntax as in HTML. Wrap the value in quotes (or not) and put semicolons between different style declarations.
      Applies to the outer HTML element of a photo or album.
    size=q : Big square (150px). The sizes x and y display a slideshow and ignore number, media, tags, location and sort settings.
      Default single photo: size=m, album photo: size=s (both set in config).
    num=4 : Display 4 photos. Default: num=6 (set in config). For albums only.
      If set to 1, the single image will behave as such. Heading and counter will be omitted, and float might apply.
      Used to display a single changing random or recent image.
    media=all : Display both photos and videos. Default: media=photos. For albums only.
    tags=kids/men : Separate multiple tags with a slash (/). Display all set, group or user photos that contain the indicated tags.
      Case insensitive, matches any tag, for photosets and galleries even partial. You can exclude results that match a term by prepending it with a - character.
      Public albums will only display photos that match all tags. Like on Flickr spaces are removed from tags (e.g. 'Victoria park' becomes 'victoriapark').
      For albums only.
    extend=true : Extend the tag filter to search for matching terms also in the Flickr photo title and description besides Flickr tags.
      Default: extend=true (set in config). For albums only.
    tag_mode=all : Matches 'all' defined tags (AND). The other possible value is 'any' (OR).
      If this parameter is omitted, 'all' is used if no Flickr user ID is known (public search), otherwise 'any' is used. For albums only.
    location=48.85837/2.294481/0.2 : Display photos within 200 mt from the Eiffel Tower. Lat/lon/radius (in km). Separate values with a slash (/).
      To get the coordinates for a location, right-click on a Google map and choose 'What's here?' or copy/paste it from the URL.
      Substitute the comma (,) with a slash (/). Optionally add a radius to force a major number of results to filter on (max. 32 km).
      If the radius is omitted it defaults to 14 meter and gradually expands to 32 km until a sufficient number of results are returned.
      Besides decimal coordinates also degrees are accepted, e.g. 2° 21' 50.72". For user and group albums only, also public.
    date=2015-01-11 : Display photos taken on 11 January 2015.
      Many accepted date formats (e.g. '11 Jan 2015'), also relative formats (e.g. 'first day of last month | last day of last month').
      Separate two date values with a vertical bar (|) to cover a timespan of multiple days. For user and group albums only, also public.
      Tip: Use a date in combination with a location to grab public photos of an event.
    heading=h3 : Wraps the album title in HTML tags. Use 'p' to apply no style or 'none' to suppress the title. Default heading=p (set in config). For albums only.
    sort=views : Display the most viewed Flickr photos first (popularity, slower response after cache clear).
      Other values: unsorted = recent as delivered by the Flickr API (fastest response),
      random (slower response after cache clear), taken (newest first), posted (newest first) , added (for groups only, newest first) and id (on photo ID, newest first).
      Default: sort=unsorted. For albums only.
    filter=interesting : Display the most interesting photos. Other possible value: relevant. For user and group albums only, also public.
    count=false : Suppress display of the counter under the album (e.g. 5 out of 124 on Flickr). Default: count=true (set in config). For albums only.
    mintitle=999 : Suppress display of the title in the photo captions for images below a width of 999 px. Default: mintitle=100 (set in config).
    minmetadata=999 : Suppress display of the metadata in the photo captions for images below a width of 999 px. Default: minmetadata=150 (set in config).